奇迹娱乐说·明明都是炒饭,为什么营养专家做的这碗就能“撩”到你?

2020-01-11 16:55:52

奇迹娱乐说·明明都是炒饭,为什么营养专家做的这碗就能“撩”到你?

奇迹娱乐说,用味蕾,找到和你气味相投的人

谁能抵挡得了一碗炒饭的魅力?

粒粒分明、色泽油润、香气扑鼻……

《风味人间》热播,一碗秃黄油拌饭勾得全国吃货口水直下三千尺。

炒饭作为美食界不可缺少的一部分,是很多人追捧的对象。营养专家这就告诉你,一碗香喷喷的炒饭究竟是怎么诞生的。

搭配4种食物

美味营养兼得

酱油炒饭、蛋炒饭、腊味炒饭、辣白菜炒饭……在家做炒饭除了要注意少油少盐,还要注意炒饭与食材的搭配。

1香辛料:减盐好帮手

为了减盐,不妨在炒饭中加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。

鸡精含钠量大约为盐的一半,既能增加风味,又可作为减盐利器。

2菌类蔬菜搭配更均衡

中国营养学会建议,每人每天至少摄入300克蔬菜。

在早饭摄入较少的情况下,如果将炒饭作为午饭或晚饭,至少需要150克蔬菜,蔬菜和米饭的比例约为1:1。

加点嫩豌豆、甜玉米粒,有助补充维生素b1;

香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜,让口感更丰富,营养更均衡,还能减少精白米饭摄入量。

韭菜、茴香等绿叶菜还是增添风味的好帮手。

3高蛋白质食物不可少

多数炒饭中,蛋白质来源主要是鸡蛋和火腿丁,含量较少。

加入高蛋白、低脂肪的鱼肉或禽肉,如鸡胸肉、三文鱼等,豆腐干等豆制品也有助补充蛋白质,还可以放一点花生碎、核桃碎等坚果类食材。

4五谷杂粮增加饱腹感

中国营养学会建议,每人每天粗杂粮摄入量为50~100克。

蒸米饭时可以加点粗杂粮,如小米、大麦、燕麦等,蛋白质、氨基酸比例高,营养比精米好,咀嚼性强、纤维含量高,炒饭的味道更香、饱腹感强。

教你几招

让炒饭一秒香喷喷

想让炒饭变得更好吃?试试这几招。

●剩饭放进冷藏室

炒饭要粒粒分开才好吃,剩米饭可以装进保鲜袋,放入冰箱冷藏室。炒前隔着袋子轻轻捏散,便可直接倒在锅里炒。

如果预计用来炒饭,蒸米饭时加水量应比平时减少10%~20%。

●先用微波炉加热

如果剩饭太黏容易粘锅,炒前不妨放在微波炉里,先高火加热1~2分钟,再中小火加热1~2分钟。需要注意的是,加热时不要盖盖子,以便水分挥发。

●鸡蛋拌进米饭里

鸡蛋液提前淋在米饭上,拌匀,炒饭时能减少一半的用油量,口感也更好。

●食材顺序有讲究

炒饭前,把鸡蛋打入米饭。先将不易出水的蔬菜,如萝卜丁、玉米粒、香菇等炒至半熟,放入拌好的米饭,快炒熟时再将黄瓜丁、绿叶菜等一起翻炒即可。

营养专家推荐

3款家常炒饭

只要开动脑筋,炒饭内容可以无限丰富。如果暂时找不到感觉,先来看看营养专家为大家推荐的3款(3人份)。

1. 什锦蔬菜炒饭

原料:剩糙米饭200克,胡萝卜半根,鸡蛋100克,速冻混合装的甜玉米粒、甜豌豆、胡萝卜丁半袋,油、盐、胡椒粉、小茴香粉适量。

做法:

速冻蔬菜提前化冻,鸡蛋打匀备用,糙米饭打散。

不粘锅中放一汤匙油,加小茴香粉、玉米粒、甜豌豆、胡萝卜丁翻炒1分钟,盖盖焖1分钟。

加入糙米饭,中火炒匀,温度足够高时,加入鸡蛋液翻炒。

加盐、胡椒粉调味,即可盛出食用。

2. 韭菜香干炒小米饭

原料:剩小米饭200克,香豆腐干80克,韭菜150克,虾米20克,油、盐适量。

做法:

香豆腐干切碎米状,韭菜洗净、切碎,虾米洗净泡发,小米饭打散。

不粘锅中放少量油,加豆腐干碎和韭菜翻炒1分钟,马上盛出。

锅中另加少量油,加入虾米翻炒,再加小米饭炒匀,待小米饭热透后,加入豆腐干和韭菜碎拌匀,加盐调味即可盛出。

3. 三文鱼炒饭

原料:剩米饭200克,三文鱼100克,水发香菇50克,速冻甜玉米粒30克,盐、油、糖、胡椒粉、姜粉、小茴香粉或肉桂粉适量。

做法:

水发香菇洗净切小丁,三文鱼切小丁,米饭打散,甜玉米粒化冻控去水分。

不粘锅中加入少量姜粉、小茴香粉或肉桂粉,放入三文鱼丁和香菇丁,中小火干炒,加半茶匙糖,三文鱼丁变色后盛出。

直接在锅中放入米饭翻匀,炒热后加入三文鱼丁和香菇丁,最后盐、胡椒粉调味即可。

本期

美食智囊团

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

编辑:徐梦莲

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